Фізична активність впливає на гормональний фон, але лише певні види навантаження дають стабільний і доведений ефект на тестостерон. Нижче — коротко, зрозуміло та за науковими даними.
Силові тренування (Strength Training) — найпотужніший стимул
За даними спортивної ендокринології, базові силові вправи з великою кількістю задіяних м’язів сприяють короткочасному підйому тестостерону.
Оптимальний формат:
- Великі м’язові групи
- присідання
- станові тяги
- жим лежачи
- жим над головою
- підтягування
- Вага: середня або важка (70–85% від 1RM)
- Кількість повторів: 6–12
- Підходи: 3–5
- Інтервали відпочинку: 60–90 сек
Чому працює: організм реагує на високе навантаження збільшенням анаболічних гормонів, включно з тестостероном.
HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування)
Короткі вибухові навантаження з короткими паузами — один із найсильніших стимулів гормональної системи.
Приклади:
- спринти 20–30 секунд
- інтервальний велотренажер
- “tabata”-формат
Ефект: підвищення тестостерону та гормону росту одразу після тренування.
Поліпшення маси тіла та м’язів
Це не окрема вправа, а наслідок тренувального процесу.
М’язова маса → вище базальний тестостерон.
Навіть невелике збільшення м’язів позитивно впливає на рівень андрогенів.
Кардіо низької інтенсивності — нейтрально
Помірне кардіо корисне для серця, але не підвищує тестостерон.
Водночас надмірне тривале кардіо (наприклад, марафони) може знижувати рівень гормону.
Вправи, що НЕ впливають на тестостерон
- пилатес
- йога
- легкі тренування “для розігріву”
- тривале повільне кардіо
Це корисні активності, але гормонально вони нейтральні.
Кому не варто очікувати проривів
Тренування не компенсують:
- ожиріння високого ступеня
- хронічний стрес
- недосип
- ендокринні розлади
У таких випадках рівень тестостерону нормалізується лише після корекції цих факторів.
